Απώλεια βάρους με τρέξιμο

απώλεια βάρους με τρέξιμο

απώλεια βάρους με τρέξιμο

Άλλοι πάλι που έχουν στόχο την αύξηση της μυϊκής τους μάζας και ασχολούνται με προπόνηση αντιστάσεων, αποφεύγουν δια ροπάλου την αερόβια άσκηση, υπό τον φόβο της "κάυσης μυών". Ποια είναι όμως η αλήθεια γύρω από την αερόβια προπόνηση, όπως το τρέξιμο; Κατανάλωση θερμίδων με το τρέξιμο: Ένας αθλητής που τρέχει καταναλώνει κατά μέσο όρο 1 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε χιλιόμετρο. Έτσι, ένας μέσος αθλητής 70 κιλών, αν τρέξει 5 χιλιόμετρα, αναμένουμε να καταναλώσει kcal.

Τρέξιμο και απώλεια βάρους

Αν μάλιστα αφαιρέσουμε το βασικό του μεταβολισμό, τις θερμίδες δηλαδή που θα έκαιγε έτσι κι αλλιώς, τότε οι θερμίδες που αναμένουμε να έχει καταναλώσει είναι ακόμα λιγότερες, περίπου Οι θερμίδες λοιπόν που καταναλώνονται κατά την αερόβια άσκηση είναι μεν αρκετές, συγκρινόμενες με την άσκηση με αντιστάσεις, μπορούν όμως να υπερκτιμηθούν. Απώλεια βάρους με τρέξιμο κατανάλωση για παράδειγμα ενός χυμού πορτοκαλιού ml περίπου θερμίδες θα αντιστάθμιζε το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων της προπόνησης.

Αυτό σημαίνει ότι για να απωλέσει κάποιος βάρος, δεν αρκεί η bhubaneswar αδυναμία. Θα πρέπει να προσαρμόσει και τη διατροφή του με τέτοιον τρόπο, απώλεια βάρους με τρέξιμο συνολικά εντός της ημέρας, να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.

Το αρνητικό αυτό ισοζύγιο δεν θα πρέπει να είναι τόσο μεγάλο, γιατί τότε θα αποτελέσει εμπόδιο στις επόμενες προπονήσεις. Περίπου 7.

Χρησιμοποιούμε το τρέξιμο στην προπόνησή μας για να χάσουμε κιλά; H τουλάχιστον το σκεφτόμαστε; Το τρέξιμο είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης για πολλούς λόγους. Όχι μόνο είναι εύκολο να το κάνει κανείς, αν θέλει να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική του υγεία και πολλές άλλες παραμέτρους όπως η βελτίωση της διάθεσης, του ύπνουο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κ,α. Οπως γράφει ο Στέλιος Κωστάκης, γυμναστής με έδρα την Καλλιθέα, αν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά χρησιμοποιώντας διάδρομο ή τρέχοντας έξω και δεν βλέπουμε αποτελέσματα, ας διαβάσουμε παρακάτω πώς αυτό το είδος της άσκησης θα μας βοηθήσει να το πετύχουμε.

Η πραγματική απώλεια κιλών λοιπόν, δεν είναι δυνατόν να κοστούμι αδυνατίσματος sabrina σε λίγες μέρες. Από που προέρχεται η ενέργεια κατά την άσκηση: Οι κύριες πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούν οι μύες μας είναι τα λιπη γλυκερίνη και λιπαρά οξέα και οι υδατάνθρακες κυρίως το αποθηκευμένο σε αυτούς γλυκογόνο. Τα λίπη παράγουν ενέργεια μόνο με αερόβιο τρόπο, ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν να παράγουν ενέργεια τόσο με αερόβιο, όσο και με αναερόβιο τρόπο.

Οι πρωτεϊνες είναι δευτερεύουσα πηγή ενέργειας και κινητοποιούνται μόνο όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αερόβια και για αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

Please wait while your request is being verified...

Με 1 λίτρο οξυγόνο μπορεί να παραχθεί ενέργεια, ίση με 5 kcal. Όσον αφορά την αναερόβια χρήση υδατανθράκων, αυτή γίνεται σε όλες τις εντάσεις παράλληλα με την αερόβια καύση, υπερτερεί όμως όταν καλούμαστε να ασκηθούμε σε υψηλές εντάσεις, πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Η αναερόβια παραγωγή ενέργειας γίνεται εκτός μιτοχονδρίων, στο μυϊκό κυτταρόπλασμα και για κάθε Mol γλυκόζης η καθαρή παραγωγή ΑΤΡ είναι μόλις 2 Mol.

Βέβαια η παραγωγή γίνεται πολύ γρηγορότερα κάτι που εξυπηρετεί τις υψηλές εντάσεις.

Τα λίπη ως πηγή ενέργειας είναι ποσοτικά πολύ πιο αποδοτικά. Ένα γραμμάριο λίπους το οποίο οξειδώνεται πλήρως, παράγει 9,5 kcal. Ένα Mol λίπους, αποτελούμενο από 3 λιπαρά οξέα μακριάς αλύσου π.

απώλεια βάρους με τρέξιμο

Η καύση λιπών αποδίδει 4,7 kcal ενέργειας για κάθε λίτρο οξυγόνου, κάνοντάς τη λιγότερο συμφέρουσα σε υψηλότερες εντάσεις. Επίσης το ποσό αποθηκευμένης ενέργειας του σώματος σε λίπος είναι πάρα πολύ μεγάλο και υπέραρκετό για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες πολλών μαραθωνίων, ακόμα και στους πιο αδύνατους ανθρώπους.

Υβριδικό τρέξιμο για καύση λίπους και χάσιμο βάρους

Ενδεικτικά σε άνδρες και γυναίκες φυσιολογικού βάρος η ποσότητα ενέργειας που είναι δυνατό να παραχθεί από το εύκολα μετακινήσιμο λίπος του σώματός τους είναι πάνω από Συμπερασματικά τα λίπη είναι άριστη αποθήκη ενέργειας αφού μπορούν να προσφέρουν περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, σε σχέση με τους υδατάνθρακες, ενώ είναι σχετικά εύκολη η κινητοποίησή τους σε πρακτικά απεριόριστες ποσότητες.

Σημειώνεται όμως ότι η αμιγής καύση λιπών, ακόμα και στον ύπνο, είναι βιολογικά αδύνατη. Αυτό γιατί ο κύκλος του Krebs που συναντάται και στη λιπόλυσηαπαιτεί ως καταλύτη το οξαλοξικό οξύ, το οποίο είναι προϊόν της γλυκογονόλυσης.

Επομένως δεν μπορεί να παραχθεί ενέργεια στα μιτοχόνδρια αν δεν υπάρχει διαθέσιμο γλυκογόνο.

Τρέξιμο: Όλα τα μυστικά για να κάψεις μόνο λίπος

Με απλά λόγια η καύση του λίπους γίνεται στη "φωτιά" των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι, από την άλλη μεριά, περισσότερο αποδοτικοί ως προς την ταχύτητα παραγωγής ενέργειας, αφού με την ίδια ποσότητα διαθέσιμου οξυγόνου, παράγεται περισσότερη ενέργεια. Γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο, η χρήση λιπών ως πηγή παραγωγής ενέργειας γίνεται μόνο στην ανάπαυση και στις χαμηλές έως μέτριες εντάσεις.

απώλεια βάρους με τρέξιμο

Σε υψηλότερες εντάσεις η κάυση του λίπους μπλοκάρεται από τον οργανισμό, ο οποίος παράγει ενέργεια αποκλειστικά με υδατάνθρακες. Η παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες γίνεται πάντα και με τους 2 τρόπους, συνδυαστικά, δηλαδή αερόβια και αναερόβια. Οι πρωτεΐνες δεν είναι πρωτεύουσα πηγή ενέργειας. Δρομείς που προπονούνται σωστά, δεν κινδυνεύουν να απωλέσουν πρωτεϊνες και μυϊκό ιστό επειδή τα μυϊκά τους κύτταρα θα χρησιμοποιούν τα λίπη και το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας.

Ο καταβολισμός των μυών, η απώλεια δηλαδή πρωτεϊνών, είναι διαδικασία συνεχής και γίνεται ανεξάρτητα αν κάποιος είναι ενεργός αν τρέχει, αν ασκείται, αν σηκώνει βάρη ή όχι.

Βάρη ή τρέξιμο για απώλεια βάρους;

Ο αναβολισμός από την άλλη εξαρτάται από τα ερεθίσματα που δίνει κανείς στα μυϊκά του κύτταρα και από την εξωτερική παροχή πρωτεΐνης. Σε ποιά ένταση όμως πρέπει να τρέχει κάποιος που θέλει να χάσει λίπος; Αναλόγως της έντασης της άσκησης, αλλάζουν τα ποσοστά παραγωγής ενέργειας από υδατάνθρακες και λίπη. Tα ποσοστά αυτά χρήσης υδατανθράκων και λιπών μπορούν να διαβαστούν με τον δείκτη RQ κατά την εργοσπιρομέτρηση. Το μυϊκό κύτταρο επιλέγει από μόνο του σε κάθε ένταση, ποιο "καύσιμο" το συμφέρει να χρησιμοποιήσει.

Απώλεια βάρους με τρέξιμο κύριοι μηχανισμοί αυτής της ρύθμισης είναι το φαινόμενο Παστέρ, η ενδοκυττάρια συγκέντρωση ADP και ελεύθερων φοσφωρικών οξέων και η ποσότητα γαλακτικού οξέος.

Λαμβάνοντας υπ' όψιν όλα τα παραπάνω, θα υπέθετε κανείς ότι οι καταλληλότερες εντάσεις τρεξίματος για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος είναι οι χαμηλές.

Γιατί ενώ τρέχεις, δεν χάνεις βάρος;

Η προσέγγιση αυτή στην πράξη όμως είναι λάθος. Απώλεια λιπωδους ιστού επιτυγχάνεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, άρα το μόνο που παίζει ρόλο είναι το συνολικό αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είτε κάποιος προπονείται σε υψηλές είτε σε χαμηλές εντάσεις.

απώλεια βάρους με τρέξιμο

Έτσι, προπόνηση που ενεργοποιεί το μεταβολισμό ή προπόνηση που καίει το λίπος δεν υπάρχει. Όσον αφορά την προπόνηση αντιστάσεων, ισχύει ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι χαμηλότερη συγκριτικά με την αερόβια προπόνηση.

Τρέξιμο και απώλεια βάρους: τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας

Η αύξηση όμως της συνολικής μυϊκής μάζας αυξάνει το βασικό μεταβολισμό αφού ο επιπλέον μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός αντίθετα από τον λιπώδη που είναι ανενεργός. Άρα απώλεια κιλών μπορεί να επιτευχθεί και με την προπόνηση αντιστάσεων ή με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης.

Σε περιπτώσεις ανθρώπων που έχασαν βάρος μέσω της άσκησης, μεγαλύτερο ρόλο φαίνεται ότι έπαιξε το κίνητρο τους, παρά το είδος προπόνησης και η ένταση αυτής. Απώλεια επίσης δύσκολα επιτυγχάνεται μόνο με την άσκηση, συνήθως χρειάζεται και διατροφική παρέμβαση.

Ίσως σας ενδιαφέρει